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腹肌锻炼的有效动作有哪些?腹肌锻炼做什么动作好?[图]

发布时间:2019-10-19 13:19:53

虽然说对于身材的重视程度男性一般都没有女性那么严重,不过拥有健壮的身体无疑是很多男性的梦想,其中一点就是拥有明显的腹肌。很显然,运动锻炼是出现腹肌的主要方式。那么在运动方面腹肌锻炼的有效动作有哪些?腹肌锻炼做什么动作好?

1、腹肌锻炼的有效动作

1.卷腹

卷腹是练腹肌的黄金动作,要比仰卧起坐有效得多。卷腹时候,胯部不动,上背部离地,因而能够更好刺激腹肌。

具体做法:双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

2.仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

具体做法:仰卧,两腿并拢伸直,腹部用力,两腿上举,上半身弯曲,用两手去触碰脚的位置,身体呈V形。

3.空中蹬车

这个动作进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法,适合有一定腹肌练习基础的人。

具体做法:仰卧,两手放于耳际,两腿上抬,约离地30°,然后上背部离地,左腿屈膝,用右手肘去触碰左膝盖,然后换回来,用左手去触碰右膝盖。

4.侧腹肌训练

该动作是在一般卷腹动作上,加上用手触碰脚踝的动作,能够很好地锻炼到侧腹肌。

具体做法:仰卧,两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。

2、减肥常见的误区

误区一、先制定减肥计划,在短期内实现快速减肥的效果

——把运动融入到生活中,而不是当成一项任务去完成

“我提倡运动要像每天刷牙洗澡一样自然融入到生活中。每天运动30分钟-1小时就很充分。不要逼着自己做,一定要以享受的心态去做运动,这是非常重要的。”郑多燕说。她认为运动减肥时,如果制定一个目标,想要在短时间内达到快速的减肥效果,很容易让人从精神上和身体上感到压力。

郑多燕也分享了自己在减肥中感受。她认为减肥中最难的是通过节食想快速达到减肥效果的急迫心理。

她说:“现代人能接触到高脂肪高热量食品的频率非常之高,且运动量会逐渐减少。减肥已经成为我们生活必须的项目。但是大部分人想要在短时间内快速减肥成功。这种急迫心理会产生强迫性以及无形的压力,使人们想要通过过度节食或者高强度的运动来达成短时间内减肥的效果。”在这个过程之中绝大多数人会因无法坚持而中途放弃。即使成功,也会立即反弹。郑多燕表示,自己也是通过这种方式想要减肥,但屡屡失败。

现在,郑多燕会告诉想要减肥的朋友们:“不要制定减肥的目标。”减肥现在已成为现代人必修的课程一样。如果你有强迫心理就很难坚持下去。

对于办公室一族、司机等需要久坐的职业而言,郑多燕指出:“平时应减少久坐不起的习惯,或是做家务的时候尽量多使用全身肌肉,这种生活习惯的改善对于减肥是有很大帮助的。”她还特别提醒大家一定要记住,不要只靠运动来减肥,而是通过自己的整个生活状态的改变来获得自身最佳的状态。

误区二、运动减肥,初期减掉的都是水分

——运动初期不止水分减少,脂肪也在减少

人的身体的70%都是水,水存在人体内各个细胞组织中。很多人在减肥时都会遇到瓶颈期。在减肥初期,体重下降的特别快,接着几周、甚至一个月都维持在一个数值上没有变化,因此,大家就会盲目认为减肥初期减掉的其实是水分,而非脂肪。

对此,郑多燕做了解答,她认为:“运动初期大部分人都会强力限制饮食,同时增加高强度运动量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原会减少,随之体内的水分也会减少。当然,如果同时并行有氧运动,脂肪也会随之减少的。所以在运动初期脂肪与体内水分都会减少,体重快速减少也是理所当然的。但身体的营养供应如果恢复正常,失去的水分又会补充回来。所以随之减重效果也不像运动初期那么明显。但这时很多人都会误会以为这就是瓶颈期。实际上这是说明身体逐渐达到了能正常燃烧脂肪的状态,所以不要过于担心。”

除此之外,郑多燕还提别提醒大家,减肥时不要一直关注于减体重,把注意力集中在健康的饮食习惯并坚持运动,随着时间肯定能有好的结果。

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